情況也許是‘前進兩步倒退一步’，不過，你的表現(xiàn)還是有可能超乎想象。如果路上石頭不大，并且分布分散，我會盡力去找土路，或是穩(wěn)定的石頭作為落腳點。也許幾步之內用處不大，但是可以讓我保持專注和樂觀。如果石塊松動，那就走吧。這時，走到山頂是更有效的辦法，消耗的體能也更少。”長上坡需要花若干分鐘或若干小時才能完成的長上坡，需要不同的方法?？傮w來說，要平均用力，像在平路上那樣，保持可持續(xù)的體力輸出。跑到山頂之后，仍舊有如同在山腳下那樣的體力。把體力輸出的變化控制在最小范圍。如果上坡消耗過大，可能會讓后面的跑步十分艱難。跑上坡的速度，會比跑平路慢，這是越野跑中再常見不過的自然現(xiàn)象。如果坡度較小，能跑的起來，就要維持跑動狀態(tài)和努力水平。保持動作效率，可以幫助持續(xù)跑。遇到短的陡坡，可以加速擺臂帶動提高步頻；在長上坡時，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速擺臂抬腿。相反，保持在跑平路時的步頻，維持能夠持續(xù)跑動的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路時的三分之二。坡度和更慢的速度意味著，你的眼睛要比跑平路時更多的盯著腳下。在另一方面，較慢的速度還意味著，當你發(fā)現(xiàn)前方有更便捷的道路時，你已經(jīng)有足夠的時間去進行觀察。在那些需要走著才能上去的長上坡，你有足夠時間去欣賞景色。如果你只是隨便跑著玩玩，對那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做實驗，當努力程度相同時，跑上某些坡，并不見得比走上去快。如果上坡時需要經(jīng)常進行每次時長為若干分鐘的步行，請記得挺直后背，腰部以上不要過分前傾，保持最大的呼吸能力。經(jīng)過練習你就會熟練掌握，什么時候需要走，什么時候不需要。有時，一段只需要數(shù)分鐘即可完成的爬升，同樣需要跑走結合。布蘭迪·艾爾霍斯是美國山地跑冠軍和美國田徑隊的“年度山地跑者”，他仍然在努力尋找二者的平衡：“過去，我想，能跑的時候就必須努力去跑。不過，在許多比賽中，我都被走著的人超過了。因此，在陡坡上訓練時，我也開始練習走，并且發(fā)現(xiàn)，有時走反而效率更高。在走的時候，我可以用較低心率保持較大步幅。當然，這需要練習和體會?！庇袝r，你不需要考慮山路的長度。艾爾霍斯說：“我就想著怎么到前面那棵樹的距離，到了樹，再考慮怎么到前面的石頭，從一個標志物前進到另一個標志物?！眮碓矗篠alomon 作者：美國著名越野跑愛好者Bryon Powell，有超過35年的越野跑資歷，是著名越野跑資訊網(wǎng)站IRUNFAR.COM的創(chuàng)始人。

發(fā)布者：愛游戲的王老五